审核专家：王琳珏

天津中医药大学第二附属医院骨伤科副主任医师

当你窝在沙发追剧或埋头工作时，是否会感到肩颈僵硬，酸痛？这是身体在发出预警信号，你要好好保护颈椎了。

我国的颈椎病患病率为3.8%—17.6%，在人群中较常见。并且随着大家对手机的依赖性增强，“低头族”、“手机党”随处可见，颈椎病在青少年中的发病率逐渐上升。

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自行“吊脖子”的危害

很多中老年人为了缓解颈椎病，开始自寻土法、秘方，所谓“高手在民间”， 在各大公园里常隐藏着很多健身高手，他们不仅体力了得，自创的健身方式也让人大开眼界，比如“头撞树”、“吊单杠”等，而针对颈椎病，他们想出了 “吊脖子” 的锻炼方式。

只需要一根绳子，一块布垫和一个支撑物体，大爷大妈们就能头悬“梁”而起舞，看这劲儿，不禁感觉自己的脖子隐隐作痛！

这种健身真的有效吗？不能说全无道理，它是模仿了医院里的“牵引式”治疗——通过器械、电动装置等产生的外力，作用于人体颈椎，使关节面发生一定分离、关节周围软组织得到适当牵伸的治疗技术。

颈椎牵引能促进肌肉损伤恢复，减轻椎间盘压力负荷，改善脊柱曲度等，对治疗颈椎病有一定作用。但这种治疗方式不一定适合所有颈椎病人，也不是看起来那样简单，一定要在医院专业人员的指导下进行才会有疗效。

如果像大爷大妈那样自行吊脖子，操作不当，反而会使病情加重，出现肌肉、韧带损伤，下颌关节疼痛，还可能引起神经系统炎症。当摆动幅度过大或角度不合适，可能出现脑供血不足的情况，产生头部胀痛、呼吸不畅、头晕、恶心、四肢乏力等症状。更有甚者，还可能诱发颅神经或腰神经损伤。

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牵引应该怎么做

那么，牵引时要注意什么呢？

牵引常见方式包括仰卧式、坐立式。考虑到病人的情况各异，我们需要设置不同的牵引力量、角度、时间等，以达到更好的治疗作用。

首先要明白一个概念：有效牵引重量，即真正具有疗效作用的牵引力。

如果采用坐式牵引，需要考虑头颅的重量（头颅重量约占成年人体重的7%左右），因此有效牵引重量= 牵引重量 — 头颅重量，大家可以根据此公式进行估算，如果采用仰卧式牵引，则无需换算。

数据来源丨论文《颈椎病牵引治疗专家共识》

选择合适的牵引力量很重要，一旦控制不好，很可能造成骨折脱位，危及生命，最好是先采取较小的重量，等适应之后再逐步增加。

其次，是牵引角度。

牵引角度包括前屈位、中立位和后伸位，即牵引绳分别位于头部的斜前方、正上方和后上方，其中，前屈位牵引最为常见。在治疗中，一般先根据影像资料找到发生病变的颈椎节段，再确定牵引的位置与角度。

如何正确地选择初始牵引角度呢？

数据来源丨论文《持续与间歇牵引治疗神经根型颈椎病的临床研究》

以保证安全为首要原则，尽量减少肌肉韧带的疲劳损伤或神经损伤，同时能够有效缓解症状；再通过调试找到舒适性最高的牵引角度。

最后要考虑牵引时间，主要有持续牵引和间歇性牵引两种方式。持续性牵引的特点是“长时间小重量”，一般每天持续6~8h甚至24h，每牵引1~2h可休息10~15min。间接性牵引每次的时长为15~30min，每天1~2次，可维持2~4周，或根据恢复情况延长周期。

怎样保护颈椎

1. 养成良好的睡姿

正常的颈椎从侧面看呈“C”形，我们就是要让颈椎保持这一弯曲弧度，在最自然的状态下放松休息。

首先是睡姿的选择，平躺还是侧卧？屈腿还是伸直？仰卧和右侧侧卧是最合适的睡姿——保持了脊柱的生理曲度，颈部肌肉得到最大的放松，颈部骨骼的变形也较小。

在腿的中间夹着枕头，或者骑着被子，也可以很好的缓解早起腰疼和肩疼的情况。因为我们的臀部比较突出，而膝盖比较小，如果侧躺时膝盖紧靠，会对血液循环带来不利影响。

其次，是床垫的选择。你是否有这种体验，太软的床睡起来反而不舒服？这是因为床太软，无法保持脊柱和颈椎的弯曲度，因此硬一点的床反而更适合。最后，你还需要一个高度合适的枕头。枕头的作用同样是为了保持颈椎的弯曲度，一般要将后颈部或头部放在枕头上，因此不睡枕头也是不好的习惯哦。

我们在古装剧或博物馆里看到的枕头都很高，睡高枕真的能“高枕无忧”吗？其实不然，不同的睡姿对高度的要求有差别，仰卧时，枕头高度与自己的拳头高度相当；侧卧时，枕头高度与自己一侧肩宽长度一致为宜。

2.保持正确的坐姿

一个坏消息，“二郎腿”、“葛优瘫”这些最舒服的坐姿，恰恰会给脊柱和颈椎带来很多伤害。那应该怎么坐呢？关键点在于让颈椎的肌肉保持协调性。颈部过低、歪头、斜颈、端肩、前伸等容易形成颈椎病。因此，坐立时要保持端正，上身挺直，大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂之间尽量成直角，颈部也要保持直立的姿势，位于双肩之间，避免颈部前倾。

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对于打工人而言，每天要长时间面对电脑，很容易低头、脖子前倾，颈部肌肉和韧带受到牵引而形成劳损，久而久之，颈椎椎间盘会发生退变。我们可以使用升降台或调节座椅高度，让眼睛平视屏幕，避免长时间低头；站立和坐立交替办公也是不错的选择。此外，也要减少躺在床上看书、看剧等不良生活习惯。

3.劳逸结合，加强肩颈部肌肉锻炼

一般的，一次维持坐姿持续超过2小时为“久坐”，会引发慢性劳损，“久坐”因此被称为“职场慢性杀手”。

大家应注意劳逸结合，最好是每小时放松休息5分钟左右，适当活动筋骨。有专家推荐每天做一次肩颈“米字形”活动操——即头部随目光斜上、斜下和上下、左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。每个动作到最大幅度时保持3～5 s，重复6～8次。

周末休息时，可以适当运动增强颈部肌肉的韧性，放风筝、打羽毛球、练瑜伽、打太极拳等都是合适的运动方式。以后在公园里遇到“吊脖子”的大爷大妈，请勇敢地告诉他们：你做错了，安全第一，千万不要盲目用土方法！

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