作者：左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任

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审核：唐 芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长，研究员

经常有人问，吃什么身体好、皮肤好、容貌好？我想跟大家说：没有哪一种食物是“灵丹妙药”，保持健康与美丽没有一蹴而就、一劳永逸的事。

女人如花，贵在养成健康的生活方式，学习一些营养知识，“慧吃慧喝”，对美丽健康很重要!

一、“慧”吃

推荐中国人科学合理健康膳食的秘密武器——《中国居民平衡膳食宝塔（2016版）》。这个宝塔图教大家每天如何选择食物种类，每种食物吃多少量合适，简单易懂、易操作。

宝塔第一层：谷薯类、全谷杂豆类食物，每人每天250～400克。全谷物和杂豆建议每天摄入50～150克，薯类每天50～100克。

宝塔第二层：蔬果类。蔬菜300～500克（其中深色蔬菜占一半以上），水果200～350克。

为什么要多吃蔬菜水果和薯类？因为它们是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，植物化学物的重要来源，有重要的健康效应：可预防癌症、心血管疾病、2型糖尿病、控制体重、防治便秘等。

图1 版权图片 不授权转载

中国营养学会推荐：餐餐有蔬菜，天天吃水果。

宝塔第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。推荐每天畜肉40～75克，水产品 40～75克，蛋类每天1个，不要弃蛋黄。

宝塔第四层：奶类、大豆及坚果类。奶类：液态奶300克，大豆坚果类25～35克，其中坚果每周50克（如果每天都吃，每天约10克）。

宝塔第五层：烹调油、盐。每人每天烹调油25～30克，尽量少食用动物油；每天食盐摄入小于6克；精制糖每天不超过50克，最好少于25克。

二、“慧”喝

每天摄入1500～1700毫升水，以白开水、淡茶水、矿泉水等为宜。少量多次饮，每天约8杯水，每杯水约200毫升。推荐以下几款女性健康饮品。

补血润肤：当归红枣茶

缓解干燥：柠檬蜂蜜饮

解郁宁心：玫瑰薰衣草茶

减肥降脂茶：乌龙茶、苦荞茶、玳玳花茶

女性更年期汤饮：浮小麦大枣汤，炙甘草12克，小麦18克，大枣9枚，加水煮开，早晚喝，也可加黄芪与西洋参。

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三、牢记这些饮食建议

有规律地进餐；不偏食不挑食，不暴饮暴食；每天食物种类不少于12种，每周不少于25种，颜色不少于5种，烹调方法不少于5种；每天都建议吃有颜色的叶子菜和粗粮；注意饮食卫生；限吃凉食，少喝甜饮料。

四、健康饮食6句黄金法则

以下6句话，让你学会正确吃饭。

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，新兴食尚

一个人一生要食用60～70吨的食物，你就是你“吃出来的样子”。虽然一顿饭的作用微乎其微，而一日三餐，每天、每月、每年的一日三餐，就决定了你的健康状况。

所以，请大家吃好每一餐，让健康到碗里来！