作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

(资料图)

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

放眼“脂肪家族”，各个成员之间并非一模一样的“孪生胎”，它们的“长相”千差万别。比如，猪油与花生油不同，是因为它们的基本结构单位——脂肪酸不同。所以，分清食物中脂肪的好与坏，关键在于分清脂肪酸的好与坏。

●脂肪酸的分类

脂肪酸的分类方法很多，最常用的方法是按照脂肪酸的饱和程度，将脂肪酸分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两类。

➣饱和脂肪酸

顾名思义，结构饱和的物质说明它性质稳定、不活跃、“老老实实”“不大让人操心”。饱和脂肪酸具有储能、供能的作用，但吃多了会引起血脂升高，引发动脉粥样硬化等心脑血管疾病。因此，对于含有大量饱和脂肪酸的食物（肥肉、猪油、牛油等动物油；棕榈油、可可黄油等植物油），虽无法完全限制它的摄入，但应尽量少吃。

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➣不饱和脂肪酸

结构“不饱和”的物质则与“饱和”的物质正相反，它性质不稳定、活跃、“不老实”、容易让人“操心”（担心它们被氧化），也因此具备很多特殊的生理活性。不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、花生油、菜籽油等植物油，以及深海鱼、贝类食物等海生动物体内。不饱和脂肪酸对人体很重要，如何摄取不饱和脂肪酸也非常重要。

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●食用油最好搭配着吃

不饱和脂肪酸主要分为3类，即n-3、n-6和n-9。n-9是单不饱和脂肪酸，在食用油中的比例越高越好，如橄榄油含有丰富的n-9脂肪酸。n-3脂肪酸（α-亚麻酸、EPA、DHA等）和n-6脂肪酸（包括亚油酸，花生四烯酸等）为多不饱和脂肪酸，摄入比一般在1∶（4.5～5）比较适宜。

市面上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等烹调用油，较多见的是n-6超量和n-3不足，过量的n-6会降低n-3的吸收和利用，从而影响脂肪代谢，进而导致罹患心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病的风险增加。

尽量不要只吃一种食用油，要搭配着吃（例如，用1份亚麻籽油与2份大豆油或2份花生油调和后食用），以保证膳食脂肪酸的均衡摄入。

当然，无论哪种油，吃起来都不能没节制，食用油的总摄入量对健康也非常关键，控制每日食用油的摄入量为25～30 g为最佳。

●深海鱼油的营养作用

深海鱼油的主要成分为2种n-3多不饱和脂肪酸，分别为EPA和DHA。陆地植物几乎不含EPA和DHA，在水产品中，以深海动物体内，特别是深海鱼中的EPA和DHA的含量较高。

➣降血脂并维护心脑血管健康：n-3多不饱和脂肪酸能够降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的含量，从而降低血液黏度，防止血栓形成，还能保护血管壁的弹性，让血流畅通，防止动脉粥样硬化，有助于对心血管疾病的防护。

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➣对抗炎症和缓解关节酸痛不适，预防类风湿关节炎：n-3多不饱和脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻肿痛，缓解关节炎的不适感觉。

➣消除偏头痛：n-3多不饱和脂肪酸可通过降低血液黏稠度来促进脑部的血液循环，还可抑制导致疼痛和炎症的前列腺素的分泌。

➣营养脑细胞、改善记忆，预防阿尔茨海默病：被称作“脑黄金”的DHA，能够促进、协调神经回路的传导作用，维持脑部细胞的正常运作，从而增强集中力、记忆力、注意力。

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➣保护视力，预防视力退化，预防老花眼。

➣提升机体免疫调节能力。

●如何选择鱼油产品

➣看包装：EPA和DHA易被氧化，因此需要避光保存。如果是透明包装的鱼油，其对有效成分的保护一定不如深色或褐色能避光的包装。

➣看颜色：高品质的鱼油一般呈现浅黄色、晶莹剔透，品质越差鱼油颜色越黄，类似橙色。

➣看来源：来自没有污染的深海域鱼体脂肪的鱼油产品，在品质上“更胜一筹”。

➣看成分：EPA、DHA的合理配比是选择鱼油的关键因素之一。现在公认的“黄金比例”为3∶2，这样的配比让人体吸收更充分，更能发挥降血脂的功效。另外，添加维生素E的鱼油能强效保护EPA和DHA的活性，也是我们挑选鱼油的关键要素。

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➣看价格：仔细想想就能明白，来自无污染的深海冷水域鱼体脂肪且纯度高的鱼油产品，怎么可能三五十元就能买到一瓶呢？

最后，深海鱼油虽好，但不是人人都适合吃，服用符合标准的鱼油产品，有以下3个注意事项。

❖该品不能代替药物。

❖儿童、孕妇及哺乳期女性慎用。

❖有出血性疾病和出血倾向者禁用。