近年来，糖尿病、肥胖、高血压、血脂紊乱、冠心病等慢性疾病的患者不断增多，许多患者都会问这样一些问题：怎么样能够获得健康？有没有真正有效的健康疗法？而事实却是，大多数人知道什么是健康的生活方式，也知道怎样做可以帮助自己改善或者远离疾病，但却做不到，或者难以坚持。简单来说，就是人们知道如何可以获得健康，但却不愿付诸于行动。所以，如何有效地管理自己的健康成为当代人们所面临的一个大问题。

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11月24日，新疆阿勒泰市国营一牧场卫生院的医务人员在健康大讲堂上为托斯奇分场职工讲授健康知识。

（唐晓波/人民图片）

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各国成功的慢病防控经验都显示，最有效、受益最广泛的慢病控制办法就是自我管理。在慢病自我管理中，有个词组叫做“living with ***”（***代表某种疾病），意思是与***疾病共同生活，这与我们国家传统的“祛病”一说不同。由于许多慢性疾病不能被根除，所以患者需要学习如何与疾病共处。这种做法可以帮助患者善待自己的身体、管理自己的生活。虽然疾病没有被根除，但是患者可以根据疾病调整自己的饮食起居，做到与疾病和谐相处。

想要真正实现自我管理，就得先实现行为改变。

想要实现行为改变并不容易。所以，在满腔热情地下定决心，想要管理好自己健康的时候，也要清楚地认识到，这是一个漫长的过程，需要意愿、方法的支持。比如

小丽在半年前被诊断为2型糖尿病，在刚刚知道诊断结果时，她痛下决心，要彻底与过去不健康的习惯告别，每天都要进行科学、合理的运动。然而这样的生活在第一周时风风火火，从第二周开始，小丽就常常偷懒并给自己找借口，到了第四周，小丽就静悄悄地回到了从前的状态。此时的小丽渴望重新开始，却又担心自己半途而废。

很多人都有和小丽一样的烦恼，虽然认可“最终胜利属于那个坚持到底的人”这种观点，但就是对自己缺少信心，不能将想法转化为行动。

到底哪些因素影响我们的健康管理行为？

想要拥有健康的生活习惯，却在改变时屡遭失败，是什么影响着我们的健康管理行为呢？

1、健康信仰。

正确的健康信念非常重要，一切行为的起点都发自于心，只有自身的意愿才能指导自己的行为；

2、自我效能。

有效地进行自我管理是基于患者对自身能力的评估。在健康管理时，要对自己充满信心；

3、自我管理意愿。

要认识到自己的健康需要自己努力。

行为改变有哪几个阶段？

想要和过往不健康的生活习惯说再见，并不是一件容易的事。从开始到最后的成功，分为以下六个阶段：

第一阶段：无意图期。患者还没有想过改变；

第二阶段：意图期。患者打算改变，但依然充满不确定性；

第三阶段：准备期。患者准备开始改变；

第四阶段：行动期。患者正在改变；

第五阶段：维持期。患者已经改变了一段时间；

第六阶段：终点期。患者已经完全改变。

从行为改变的几个阶段可以看到，真正通过自我健康管理来实现行为改变，需要以下三步：

1、树立意愿。患者应树立一个坚定的意愿，虽然短期内不一定能看到效果，但对自身的健康会不断增益。

2、开始行动。行动期最重要的是获得正确的健康管理指导，随着

互联网和移动医疗的普及，患者将会越来越便利地获得系统的健康管理知识。

3、将行动转化为习惯。这一步最为艰难，需要患者和当下自认为舒适的生活方式以及自己的欲望作斗争。在这阶段中，

患者的行为会有反复性，甚至出现抵触情绪，这时就要采取措施，继续坚持，帮助自己将正确的行为转变为习惯。

通过哪些方法实现行为改变？

下面以运动（对大多数慢性疾病有好处的行为）为例，看看如何在日常生活中培养正确的行为习惯。

1、设定目标

设定目标可以应用“SMART”原则。即一定要有一个特定的目标（S，即Specific）、能够被测量（M，即Measurable）、能够达到（A，即Attainable）、目标达到后有可实现的愿望（R，即Relevant）、明确的时间（T，即Time）。例如小丽决心重新开始，她先给自己定下这样的目标：多走路，尽快瘦20斤。然而在进行的过程中，这样的目标让人很容易放弃，因为小丽计划中的多走路是走多少，尽快是多长时间都没有一个确切的数值，同时瘦20斤这个目标也很难实现。在修正计划后，小丽

将目标改为：每天走35分钟，一个月瘦2公斤。这个目标既明确，又容易实现，目标达成后的满足感又能激励她不断前进。

2、犒劳自己

达成一个短期目标，就可以适当地犒赏下自己，既是一种满足，也是一种个人实现。比如

小丽一旦完成一周的跑步计划，就可以去看场电影；如果体重减少了5斤，就可以给自己买件心仪的衣服等。

3、在成功的基础上不断进步

想要达成长期目标，就得积累短期目标，在完成短期目标之后，尝试新的挑战形式，才能让自己不断进步。比如小丽决定用游泳的形式来进行锻炼，她可以先学习蛙泳，让自己享受游泳的乐趣，再学习仰泳，体会另一种游泳的快乐。

4、注意科学运动，避免受伤

如果身体不适，就不要勉强运动。整体的健康状态最为重要，错过一次锻炼并不会使目标终结。

患者通过不断的努力实现进步，就会慢慢将正确的行为转变为生活中不可或缺的好习惯，实现对自己健康有益的行为改变。（李颖）

本文由上海交通大学医学院附属仁济医院心理科主任骆艳丽进行科学性把关。

“达医晓护”供稿