作者：何丽 中国疾病预防控制中心 研究员

审核：伍学焱 北京协和医院 主任医师

(资料图)

减肥的你，是否正在发愁如何科学地控制饮食？其实，只要拿出你的“拳头”，一切并没有你想象的那么难。

《中国居民膳食指南》中有言，我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配，一天内应该至少吃12种食物，扩大到一个星期，则应该至少吃25种以上食物。

这些食物大致可以分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，至于每个种类如何分配，我们可以参照“十个拳头”原则来进行。

一、什么是“十个拳头”原则？

作者总结出来的“十个拳头”原则，就是每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

那么一个拳头有多重呢？一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性相对稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。

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也就是说，女性一天需要摄入的食物总重约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g。

注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色、避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

二、每日食物应该如何配比呢？

①谷、薯类（主食），应占“两个拳头”的重量

具体来说，对于主食部分，我们提倡粗细搭配。

为什么要吃粗粮呢？粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒，由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。

但是一天只吃粗粮的做法却也是不值得提倡的。因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点，一些豆类吃多了也容易胀气。另外，粗粮虽然富含粗纤维，可以增加消化道里大便的量，从而预防便秘，但同时它也会妨碍微量营养素，比如维生素（A、D、E、K、B、C）和矿物质（钙、铁、锌、镁）等的吸收。

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因此建议，每天在吃主食时要注意粗细搭配，对于老人、小孩等消化功能较弱的群体，也要注意粗粮细做，比如把粗粮打成粉、面，与精米、精面混合在一起吃，或是在米饭里加入一些豆类等，一天摄入的总重量，也要控制在“两个拳头”重量左右，可稍减一些。

②鱼禽肉蛋类，应占“一个拳头”的重量

虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。

我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。而红肉中的血红素铁，是身体中铁元素的重要来源，为了不在减肥过程中出现贫血，我们要适当吃一些红肉，可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入，或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。

白肉，尤其是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常适合减肥者食用的一种肉类，为了尽量减少额外能量的摄入，我们可以选择去皮后的禽肉。

除此之外，我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉，不仅能量更低，其中的EPA还能辅助降血脂，DHA还能促进孩子大脑发育和预防老年痴呆。

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在选择烹饪方法时，我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式，这更容易帮助我们健康减重。

③奶、豆制品，应占“两个拳头”的重量

减肥期间，优质蛋白绝对不能少。比如，我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。

④蔬菜水果，应占“五个拳头”的重量

我们可以围绕一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。

三、注意食物中的“隐形脂肪”

脂肪来源于哪里呢？首先就是我们吃的食用油，一般来说，成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下，老年人、肥胖者则应该控制在25g以下，尽量做到少盐少油少糖。

除此之外，还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”，比如排骨，烤鸭的鸭皮，以及鸡皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包中，也有较高的脂肪含量。而这些食物，我们也应该注意减少摄入。