有多少屁多到离谱的小伙伴？独处的时候放屁还好，毕竟只有自己一个人承受。**但如果在公共场合频繁放屁，那可真是太尴尬了，简直都能用脚丫子在地上抠出三室一厅了！**屁的出现大多是因为我们吃下去的食物中有一些成分被肠道中的细菌分解了，便会产生气体，气体随着胃肠蠕动就排出了体外，形成了屁。另外，吃东西吞入空气也和放屁有点关系。**爱放屁怎么办？生活中注意点啥才能减少放屁次数？**这篇文章我们就聊聊跟放屁有关的事儿。01
吃饭狼吞虎咽
(相关资料图)
吃饭太快或者在吃饭的时候一直说话，空气会随着食物一起被吞入，增加放屁的可能性，吃饭习惯狼吞虎咽的人就容易放屁。**所以，要想少放屁，首先得控制下进食速度，尽量细嚼慢咽。**这不仅能让你少放屁，还能带来其他益处，比如能有效控制食欲、避免过量进食、控制体重、也更有利于控制餐后血糖。02
豆类食物
黄豆、鹰嘴豆、扁豆、绿豆等豆类食物中含有大豆低聚糖，属于可溶性膳食纤维的一种。大豆低聚糖主要包括水苏糖、棉子糖和蔗糖，尤其是棉籽糖族糖类被普遍认为是导致人和动物体内产生胀气的主要成分。[1]消化棉子糖需要α-l,6-半乳糖苷酶，而人体肠道粘膜中缺乏这种酶类，所以吃下去的棉子糖不能被肠道分解，于是就会被肠道中的微生物分解掉。同时会产生二氧化碳和氢气，以及少量的甲烷气体，通过放屁的形式被排出体外。[1]除了大豆低聚糖会让人体产气之外，豆类中也含有其他可导致胀气的成分，比如半纤维素、难消化的淀粉等。脱糖后的大豆残渣中到底是哪种成分会导致胀气还不能被确定，有待进一步研究。要想减轻食用豆类后放屁的现象，可以尽量吃经过进一步加工的豆制品，比如北豆腐、豆浆、豆干、豆腐皮，因为棉籽糖、水苏糖都是可溶性糖类，加工豆子之前大多需要充分浸泡，弃去水溶液就能大大降低的大豆中的糖类。有研究者将豆类浸泡后，按照豆类与水 1:10 的比例煮沸，便除去了豆类中 33%~59% 的胀气性糖类。将豆类发芽也可能会减少棉籽糖含量，降低胀气程度。[1]另外，发酵不仅能改善豆制品的风味和营养，也能降低或消除豆类中的胀气成分。比如豆豉、纳豆、腐乳、臭豆腐、黄豆酱等。03
甘薯类食物
红薯、紫薯、马铃薯等甘薯类食物吃多了也会让人经常放屁，这类食物中甘薯淀粉是导致食用后出现胀气的主要原因，甘薯淀粉含量越高，越容易导致出现胀气。[2]不过，甘薯类食物通过蒸煮等热处理之后，淀粉含量和结构发生改变，胀气程度会大大降低，[2]偶尔吃或者少量吃并不会有明显的胃肠不适。**但如果一日三餐以红薯为主食或者经常吃薯类食物，人体肠内发酵不断有氢气和甲烷等气体产生。**一旦不能有效代谢掉，这些气体就会在体内日复一日富集，最终导致腹胀、肠胃不适，经常放屁。另外有研究提到，微波处理甘薯类食物能更好的降低胀气程度，因为微波不仅实现了热处理，超微粉碎和辐照也能在一定程度上降低甘薯的胀气程度。[2]所以，要想吃薯类少放屁，除了烹调处理之外，一定要控制进食量，每天最多 100 克即可，大约为女性 1 拳头的量。04
牛奶
牛奶中含有乳糖，很多人喝牛奶后会出现明显的胀气，甚至腹痛、腹泻。**主要是因为这类人的肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，乳糖不能被正常分解，便会被肠道中的其他微生物分解利用。**乳糖经过结肠细菌发酵会产生短链脂肪酸、氢气、甲烷和二氧化碳，增加了结肠内压力及肠道运输时间，发酵还会产生乙酸、丙酸、丁酸、乳酸等酸性成分，进一步刺激肠道。所以有乳糖不耐受的人饮用牛奶后会出现腹痛、放屁、腹泻。这类人要喝奶最好选择零乳糖牛奶或者奶酪、酸奶。05
含有硫化物的蔬菜
有的屁仅仅是个气体，而有的屁却极具杀伤力，臭的像生化武器。一个屁里通常包括氮、氢、二氧化碳、甲烷、氧气，这些成分是没有味道的。**但如果屁里面混有吲哚、粪臭素和硫化氢等成分，那“小味挠儿一下就上来了”。**特别是吃了含有硫化物的食物后，会让屁特别臭。比如洋葱、大蒜、大葱、蒜薹、韭菜、大萝卜等食物。06
麸质过敏
麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中，是这些食物中的一种蛋白质成分，也就是面筋蛋白。**如果麸质过敏，吃了这些食物或者是用这些食物为原料做的其他食物，比如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等食物就容易出现过敏反应。**可能会导致胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。如果对麸质过敏最好坚持无麸质饮食，主食可以吃大米、玉米、小米、藜麦、糙米、高粱米、米粉。07
嚼口香糖
很多人都有咀嚼口香糖的习惯，不仅能清新口气，还能缓解紧张的情绪。但嚼口香糖的同时可能会吞下大量空气，容易打嗝或放屁。**总结：**如果不想在公共场合太尴尬，以上这些容易让人放屁的食物都得注意啦！如果你这些都很注意了，但还是经常放屁，建议尽早去医院消化科检查下哟~参考文献：
[1]崔贵金,刘孝沾,卞科,陈培啸.豆类中胀气现象的研究进展[J].农业机械,2012(21):79-82.DOI:10.16167/j.cnki.1000-9868.2012.21.021.
[2]刘孝沾. 甘薯胀气因子研究[D].河南工业大学,2012.
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师公共营养师
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员
