作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

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审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

当秋意渐浓时，家中宝宝的小麻烦又接连不断地来袭，感冒、咳嗽、发热，让妈妈们既心疼又担心，还有些恼火，谁愿意三天两头跑医院，哪个妈妈又愿意隔三岔五地让孩子吃药。其实，帮助孩子搭建完善的免疫防御“长城”，提高免疫力也没有多高深的理论，这篇咱们就从以下 4 个方面聊一聊，帮妈妈们解解忧！

●多吃与少吃

❖多吃深绿色、黄色、橘黄色、红色的蔬菜和水果

这些蔬果富含类胡萝卜素和天然维生素C。类胡萝卜素是维生素A的前体，在身体缺少维生素A时可以自动转化为维生素A。

根据国家卫生健康委员会公布的数据，我国3～12岁儿童维生素A边缘性缺乏可达45.1%，且与儿童呼吸道感染高发密不可分。要想保证小朋友身体内不缺维生素A，就要尽量多吃富含类胡萝卜素的蔬果，这可比直接补充鱼肝油要安全。

很多妈妈都知道维生素C能够增强人体免疫力。营养专家建议，尽量让小朋友通过食用新鲜果蔬来获得天然来源的维生素C，因为在摄入维生素C的同时，还摄入果蔬中的生物类黄酮，有益于抗炎、抗菌、抗病毒。

❖适当吃肉、蛋、奶，获取优质蛋白

孩子免疫系统的建立和运行需要优质蛋白作为原材料，同时，这些食物中还含有可降低患病风险、增加免疫力的维生素D、锌、硒、铁等营养素。肉类的建议是多吃鱼肉，奶制品可选择牛奶或酸奶，同时别忘了豆制品也能提供优质蛋白。

❖饮食避免多糖、多油、多盐

很多家长为了让小朋友多吃饭，会投其所好准备孩子爱吃的甜食、油炸食物、“能下饭”的食物，殊不知，这3类食物摄入多了，会降低身体抗病毒、抗菌的能力。

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挑食偏食的孩子，建议膳食均衡并在医师指导下选择适合儿童食用的营养膳食补充剂。如蛋白质补充剂、多种维生素和微量元素的补充剂等，以纠正膳食营养素的不均衡。

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●平衡体质上的热与寒

小朋友的体质，从中医上讲是至热至寒的体质，转换变化快。过热或过寒都会导致疾病。孩子的热症通常表现为便秘、尿黄、口舌生疮、睡不香、眼屎增多、口臭。对策是降火不伤阴。可以服用绿豆汤、新鲜蔬菜汁/泥来缓解，适当少吃肉食，避免吃巧克力、油炸食物。多喝温水（不喝饮料和果汁）。着凉时小朋友免疫力下降，感染概率增高。很多妈妈会在秋、冬季给孩子多穿衣服，怕孩子着凉。其实，孩子的新陈代谢率高，怕热，父母可以通过摸孩子手和后背是否温热，并根据孩子的体温及时调整衣服的穿、脱。

●平衡动与静

若小朋友缺少运动，免疫力就会降低，但如果运动过度，引起疲劳了也易引起疾病。睡眠时间过长不一定好，睡眠不足更容易生病。总之，劳逸结合才会少生病。

❖关于儿童运动的建议：每天最好在阳光下运动，每次运动的时间不超过1小时，中间要注意休息，并及时补充水分。不做大负荷的力量训练、不长跑。儿童适宜的运动是适当距离的跑、跳、游泳、体操、球类运动等。

❖儿童睡眠的建议：睡眠时间应适当。1～2岁的宝宝每天需要11～14小时的睡眠时间，3～5岁的宝宝每天需要10～13小时的睡眠时间。最佳的入眠时间是不要晚于21时，这有利于孩子免疫系统的构建和恢复。

●不要过分讲究卫生

妈妈们为了预防孩子生病，有时将孩子置于过于干净和卫生的环境中，衣服、玩具、洗手均用消毒液，不允许孩子玩脏的东西，不准孩子在室外爬来爬去。

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德国的学者发现，那些经常接触外人及在动物皮革上睡觉的孩子，其哮喘的发病率更低，免疫力更好。中国也有句俗语“玩土的孩子少生病”。看来，适度的“不干净”是有益于小朋友免疫力的发育的。同时要培养孩子良好卫生习惯的底线，即做到饭前便后正确洗手、外出归来彻底洗手、流行病季节要勤洗手。最后，还给妈妈们一点温馨提示，孩子生病时，一定不要因为心急而乱投医、乱吃药，特别要避免滥用抗生素。多喝水、多休息，摄入有营养且易消化的食物，补充适量维生素C、B族维生素或复合维生素，才是维护和完善小朋友免疫防御系统的解决之道。