前言

因为家里有跑步机，有氧运动想要做个人比较喜欢的爬坡快走，这样有氧运动算是解决了，还有无氧训练的计划没有着落。在B站上找了很多无氧训练的计划，大部分都是外网油管博主的计划，对于我这个健身小白来说过于激烈。时常会有想吐、眩晕、心悸等症状而不得不终止训练，即使身体没有非常不适一般都无法跟练完成，所以想要编排一套自用的无氧训练计划。

(资料图)

计划说明

运动顺序：热身无氧有氧拉伸

无氧每周3-4练 有氧每周5练

运动时长（总时长约1h25min---1h45min）

热身5-10min 无氧30-40min 有氧40min 拉伸10-15min

针对人群：零基础的运动小白

运动时保持平稳呼吸，不要憋气，注重质量而不是数量

第一周

注重腰腹核心力量训练 旨在让身体可以保持稳定、唤醒肌肉群 为以后的训练打好基础

❤【W1D1】第一周第一天/ WEEK1 DAY1 （1h25min）

—————热身—————10min

—————无氧—————10+15=25min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W1D2】第一周第二天/ WEEK1 DAY2 （1h25min）

—————热身—————5min

—————无氧—————10+10+10=30min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W1D3】第一周第三天/ WEEK1 DAY3 （1h26min）

—————热身—————6min

—————无氧—————10+10+10=30min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W1D4】第一周第四天/ WEEK1 DAY4 （1h7min）

—————热身—————5min

—————有氧—————50min

—————拉伸—————12min

❤【W1D5】第一周第五天/ WEEK1 DAY5 （1h07min）

—————热身—————5min

—————有氧—————50min

—————拉伸—————12min

❤【W1REST】（可选）第一周休息日（30min）

—————拉伸—————30min

第二周

腰腹、臀腿、肩臂、胸背低强度训练

❤【W2D1】第二周第一天/ WEEK2 DAY1 （1h27min）

—————热身—————5min

—————无氧—————10+12+20=32min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W2D2】第二周第二天/ WEEK2 DAY2 （1h30min）

—————热身—————5min

—————无氧—————15+20=35min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W2D3】第二周第三天/ WEEK2 DAY3 （1h31min）

—————热身—————5min

—————无氧—————15+10+12=37min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————9min

❤【W2D4】第二周第四天/ WEEK2 DAY4 （1h25min）

—————热身—————5min

—————无氧—————10+20=30min

—————有氧—————40min

—————拉伸—————10min

❤【W2D5】第二周第五天/ WEEK2 DAY5 （1h25min）

—————热身—————5min

—————有氧—————50min

—————拉伸—————10min

❤【W2REST】（可选）第二周休息日（30min）

—————拉伸—————30min