现代人每天“肝”工作、“肝”学习、“肝”游戏，真是太累了，真担心哪天会“肝”不动了！

(资料图片仅供参考)

肝脏是人体最大的解毒器官，每天“工作压力”很大，如果不细心呵护，很容易出现问题，轻则出现脂肪肝，严重还可能会导致肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

要想身体好，就得先保证肝脏的健康，生活中哪些食物会进一步伤肝？哪些食物对肝脏好呢？这篇文章我们就来说说如何护肝。

一、伤肝的食物

▲图：摄图网

1、酒

过量饮酒有害健康，特别是对肝脏的损伤最大。

长期大量饮酒，乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。[1]

国内外也有不少研究表明：对于经常喝酒的人来说，肝脏是最主要的受累器官，承受着很大的负荷，易导致酒精性肝损伤。据估计，全球约有2000万人存在过量饮酒问题，其中10％～20％有不同程度的酒精性肝病。[1]

所以，要想肝脏健康，最好别饮酒，如果实在要喝那就控制好量，新版《中国居民膳食指南》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

▲图：《中国居民膳食指南 2022版》

2、发霉坚果

你是否有过这样的经历，充满期待的嗑开了一颗瓜子，吃起来却有一股哈喇味儿，甚至是霉苦味。

大多数人的做法是：马上再吃几个压压味道。

以后千万别再这么做了！吃到霉苦味的坚果赶紧扔掉，因为这样的坚果，可能是受到了黄曲霉毒素的污染，黄曲霉毒素具有肝脏毒性，常吃会增加患肝癌的风险。

3、土榨油

市售的烹调油都是经过了精炼以及出厂检验的，从原料选择到制作过程，都需要经过严格的管控和筛选，所以并不用太担心黄曲霉毒素的问题。

但自己做的土榨油就很可能因为原来发霉而存在黄曲霉毒素超标的问题，即使是长期少量食用也会增加肝癌风险。

4、腐烂生姜

发芽的姜并不会产生有毒物质，还是可以吃的。

但如果发现姜体有腐烂发霉就千万不要吃了，因为生姜腐烂后黄樟素含量会大大增加，属于一种有毒物质，摄入过多对肝脏有害。

另外，常吃高脂肪的食物、加工食物、盲目吃药等也会伤肝。

二、保护肝脏的食物

▲图：摄图网

1、维生素C

比如猕猴桃、冬枣、草莓、橙子、橘子、甜椒、彩椒、小白菜等富含维生素C的蔬果。

维生素C能保护肝中的酶系统，促进新陈代谢和生物转化，改善肝功能。[2]

2、优质蛋白质

肉蛋奶豆，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、酸奶、北豆腐等。

蛋白质可使肝脏合成蛋白质的功能增强，进而补充肝脏及身体新陈代谢所需要的酶和结构蛋白，并维持体内环境的稳定。[2]

3、咖啡

饮用咖啡可改善肝酶，特别是对有肝病风险的人。

已有研究表明，患有肝病的患者每天摄入2杯以上的咖啡与较低的纤维化和肝硬化发病率、较低的肝细胞癌发病率以及较低的死亡率有关。[3]

不过，咖啡也不能喝太多，根据《咖啡与健康的相关科学共识》的建议：普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内，也就1.5杯美式(星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因)。如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超过5袋。

4、绿茶

绿茶中含有茶多酚，属于多酚类化合物，可降低肝脏和血浆甘油三酯的含量，减少脂肪沉积，保护肝脏。[4]

每天可用淡茶水替代白开水，但不建议喝浓茶，避免影响其他营养成分的吸收利用。

总结：

生活中的伤肝“雷区”一不小心就会踩中，要想活得久，就一定得保护肝脏的健康。除了需要在饮食上多注意，还得做到控制好情绪、别熬夜、多运动。

你的“肝”还好吗？

参考文献：

[1]马新颖. 酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010.

[2]陈亚李,张艳,熊希凯.牛奶和维生素C对肝脏影响的实验性研究[J].中国组织化学与细胞化学杂志,2002(04):389-392+508.

[3]Wadhawan M, Anand AC. Coffee and Liver Disease. J Clin Exp Hepatol. 2016 Mar;6(1):40-6. doi: 10.1016/j.jceh.2016.02.003. Epub 2016 Feb 27. PMID: 27194895; PMCID: PMC4862107.

[4]刘冬敏,黄建安,刘仲华,宁超群,胡丽.茶及其多酚类化合物调节肥胖及并存症的研究进展[J].基因组学与应用生物学,2019,38(12):5603-5615.DOI:10.13417/j.gab.038.005603.