作者：周谋望 北京大学第三医院 主任医师

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审核：任大江 解放军总医院第七医学中心 主任医师

在日常生活中，崴脚，也就是医学上所说的踝扭伤是很常见的，路不平或者下楼梯踏空了，都有可能造成脚踝扭伤。

踝扭伤多属于韧带损伤，需要急诊来积极处理。如果没有及时治疗，韧带愈合不好，就容易出现再次扭伤，慢慢形成所谓的习惯性脚踝扭伤。

如果有人告诉你，早期治疗脚踝扭伤一定要用“大米”，你信吗？

别着急说不信，因为这里提到的“大米”并不是指我们吃的大米，而是大米的英文字母“RICE”。

一、“RICE”是如何治疗脚踝扭伤的？

R是rest，意思是休息，比如运动过程中突然扭伤了，要立刻停止运动。

I是ice，意思是冰敷。血管遇冷会收缩，血管收缩可以起到止血作用。

C是compression，就是加压包扎。用弹力绷带或者护踝加压包扎也可以减轻出血，并且能够促进其吸收。

E是elevasion，就是要抬高患肢。比如左脚扭伤就要抬高左腿，右脚扭伤就要抬高右腿。抬高患肢可以促进血肿的消退，加速恢复。

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其实，不只是脚踝的韧带扭伤，还有身体其他部位的韧带、肌肉、肌腱、关节囊、软骨等软组织的运动创伤，“RICE”的处理原则都是适用的。

其中，有几个比较常见的问题，在这里跟大家分享一下。

二、运动创伤后如何正确冰敷？

如果在运动场上有人受伤了，一般是通过喷液氮来起到冰敷的作用。

那么在日常生活中出现运动创伤，比如脚踝扭伤了，要怎么冰敷呢？

如果冰箱里面有冰块，我们可以自制一个冰袋来冰敷，就是把冰放在保鲜袋里，再加一半水就可以了。

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为什么要用一半冰、一半水？因为冰敷的温度要达到0℃，而冰水的温度恰好是0℃，同时我们的身体是一个不规则形状，拿一个保鲜袋装一半冰、一半水之后，可以根据身体的不同形状，贴敷得比较好。

另外，冰敷的时间一般是20-30分钟，假如直接用保鲜袋敷上去觉得太冰，可以在外面包上一个毛巾。这种冰敷的方法比较方便、便宜，也比较容易做到。

在这里还要跟大家强调一点，运动创伤的急性期都有一些出血，一般来讲48小时之后出血才会稳定，如果在创伤早期，尤其是24小时之内做一些活血治疗，会破坏凝血机制从而加重出血。

那么现在很多外用的中药是活血化瘀的，可以通过促进血液循环来加速康复，但应在48小时之后使用比较好。

三、运动创伤后，按压止血也很重要！

我们知道不管哪个地方的扭伤，都会肿起来，其实就是由于早期出血导致的，所以早期止血很重要。

我们以脚踝为例，跟大家介绍一下早期止血的方法。

首先我们要找到损伤部位。一般来讲，踝关节扭伤的时候，脚是往内翻的，往内翻容易扭伤到脚的外侧，就是扭伤了外侧副韧带。如果脚是往外翻的，就是扭伤了内侧副韧带。这是比较容易找到的。

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同时还要找到扭伤这一侧的最痛点，按下去，压3-5分钟。为什么？

因为最痛的那一点就是韧带的损伤点，韧带损伤的地方都会有出血，如果不止住血，肿得很厉害，就会形成血肿，以后慢慢吸收需要花很长时间，而且不能完全吸收。

那么早期防止肿胀最有效的办法就是按压出血点，把出血止住，包括我们前面提到的冰敷、加压包扎，其实也都可以起到减轻肿胀的作用。但是要强调一点，按压的力量要适中，不能太大加重韧带损伤。

四、运动创伤怎么预防？

首先，运动前要做热身。比如跑步前要做关节的放松、肌肉的牵伸。

第二个，运动量和运动强度应该循序渐进。

比如马拉松是一个很火的运动，经常跑步锻炼的人参加比赛问题不大，平常不锻炼的人突然去跑，就很有可能在这么强的运动过程中出现肌肉拉伤、韧带损伤等运动创伤，这就是没有注意运动量和强度，没有循序渐进的过程。

第三个，在运动过程中的保护也是非常重要的。

比如冬天很多人滑雪，滑雪速度比较快的时候也容易引起运动创伤。滑雪的时候都会穿滑雪靴，踝部有滑雪靴的保护，相对不容易损伤，但是膝部容易损伤。

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因此，热身、循序渐进、注意保护，做好这三点，就可以在很大程度上避免运动创伤。