作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

(资料图)

都说男人比女人坚强，但对于“心”来讲，男人可比女人脆弱多了。在当下这个生活压力大、工作竞争激烈的时代，觉得“心好累”是大多数男人的真实状态。

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由于激素的差异，绝经前的女人有一道“护心符”——雌激素，保护心脏不受伤。而男人的心脏少了这道保护符可就脆弱多了，随时有罹患心血管疾病的风险。有研究表明，中年男性患心血管疾病的风险是中年女性的2～5倍。

●伤“心”的三大理由

❖不良生活习惯：心脏功能不好，除少部分是遗传所致，大部分是不健康的生活方式所导致，因此，心血管疾病又称为生活方式病。超重、肥胖、血脂异常、营养不均衡、熬夜、失眠、久坐少动、主动或被动吸烟、大量喝酒这些都是“伤心”的理由。

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❖压力与过度劳累：做女人难，做男人又何尝容易？对爱人要一“心”一意、对孩子要耐“心”教导、对父母要孝“心”满满、对朋友要腹“心”相照、对事业要尽“心”尽力，处处用心，事事精心，长此以往，伤“心”、伤身是必然的。

❖情绪起伏跌宕：过度兴奋和紧张，或者情绪不稳定，容易大喜、大悲、暴怒、哀伤、恐惧等，都会引起血管收缩，血压升高，心跳加快，从而增加心脏负担，严重的甚至引起心搏骤停、猝死。

●护“心”的6个好习惯

如前所述，心脏的亚健康或疾病状态，很大程度上来源于不良生活习惯。美国印第安纳大学做了一项心脏病相关研究，对7万名受试者进行了长达20年的跟踪调查，2015年在《美国心脏病学会》杂志上发表了研究结果，如能坚持6个好习惯，可使心脏病风险降低约75%。

❖减少久坐：久坐不动可能带来很多种疾病，如会使血液循环减慢，心脏工作量减少，久而久之，造成心脏功能降低，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。大多数上班族工作时间都是8小时坐在电脑前，回家又坐在电视前、手机前。研究发现，看电视1小时，可使心脏病死亡风险上升7%；每天看电视超过4小时的人，患心脏病风险增加28%。所以只要条件允许，一定要养成每坐1小时就站起来活动的好习惯。

❖适量运动：研究发现，每天运动10分钟就能有效改善心脏健康。对大部分人来说，建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟，每周运动时间达到150分钟。

❖控制体重：肥胖不仅影响体型，更会加重心脏的负担，还可能导致心肌肥大，甚至引发心肌病。肥胖出现得越早，对心脏的伤害越大。

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❖戒烟：吸烟的危害大多数人都知道，就连烟盒上都写着“吸烟有害健康”。2014年，英国心脏基金会研究发现，每天吸1支烟，患心脏病的风险便会增加3倍。临床数据显示，在所有冠心病患者中，吸烟者比不吸烟者高3.5倍。吸烟不仅影响自己的健康，遭受二手烟的人也会深受其害。如果你每次在别人吐出的烟雾中待30分钟，每周达到3次，患心脏病的概率会明显增加。

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❖限酒：过量饮酒会导致心脏肌肉力量虚弱，致使血液不规律流动，增加心脏病发作的风险。我国的居民膳食指南中建议，女性每人每天别超过15 g酒精，男性别超过25 g酒精。

❖健康饮食与营养补充

◇多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物；少吃红肉、甜食及精白米面等高糖、高脂、高能量的食物，有助于维持血脂平衡，保持血管健康，从而保护心脏。

◇减少饱和脂肪类食物的摄入，增加健康脂肪（即不饱和脂肪）食物的摄入比例，特别是适当补充来源于深海动物体脂的n-3多不饱和脂肪酸，有助于平衡血脂、软化血管及平衡血压。

◇经常吃一些可预防血栓形成的食物，如黑豆、纳豆、洋葱、西红柿、西蓝花、绿茶（抹茶粉）、少量红酒等。

◇补充具有清除自由基能力的营养素或天然活性物质，保护心血管和心肌细胞免受自由基的损伤，给心脏提供能量，有助心脏对抗老化。例如：B族维生素、维生素C、维生素E、番茄红素、胡萝卜素、辅酶Q10、茶多酚等。