作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

人活一辈子，真是不容易啊！小的时候盼着长大，长大了又要防“老”。说到抗“衰老”，人们常常想到的是自己的面子工程——脸、头发，更有追求的人会关注自己的“心”是不是老了，“脑子”是不是老了。殊不知，人体还有一些部位，也同样怕“老”，并且一旦“老”起来，会影响整个人体的生命质量，到时候就算你保有一张童颜，一颗童心，一个智慧的脑，也会叫苦不迭，这就是本篇的话题——关节的衰老，医学上则称为退行性骨关节炎。

(资料图片仅供参考)

别以为这应该是七八十岁的“老干部”才会感兴趣的话题，关节的衰老，如同我们脸上的第一条细纹、第一个斑点，也是神不知鬼不觉地就“进驻”了，或许就是在你认为自己还很年轻的时候，或许就是从几声关节的弹响开始，我们的关节就开始从巅峰状态走下坡路了。无论你心里有多么不想和“老”扯上关系，也要在年轻的时候勇敢地正视“关节衰老”这个话题。

●认识关节“衰老”的原因

先看看正常的关节结构，以最容易出现问题的膝关节举例。

图1 版权图片，不授权转载

重点看“软骨”：那包着骨头摩擦面的关节软骨其实就是人们通常所说的脆骨。它在正常时有一定的厚度和强度并富有弹性，加上关节液的润滑，就可以保证关节自如地正常滑动。关节软骨的成分中水分占65%～80%。

再看不正常的关节结构。

图2 版权图片，不授权转载

重点还是看“软骨”。随着年龄的增长，关节软骨不可避免会造成磨损，软骨组织变硬变薄，再加上关节腔间隙变窄，关节液分泌减少，最终上、下骨端的摩擦面就会直接接触，不再有任何阻隔，被软骨覆盖的神经也会暴露出来，出现关节疼痛、僵硬，甚至爬不动楼梯、无法弯腰，严重者生活不能自理！

也许你会问，关节老化的过程要多久？这取决你是否从年轻时就开始关注和保养自己的关节。若能及早注意关节的保养，就能有效地延缓关节衰老。

●退化性骨关节炎的典型症状

❖晨僵：早上起床后或较长一段时间不运动后，关节出现较长时间僵硬，如胶黏着的感觉，适当活动后逐渐减轻。

关节活动时“咔嚓”响：关节软骨退化、剥落，会使软骨下面的骨头暴露出来。当关节活动时，两端暴露的骨头互相触碰时会发出声音。

❖关节活动受限：身体某个或某些关节行动不自如，似乎有点不受自己控制。

❖关节肿痛：关节有炎症时，关节间隙积液增多，造成肿胀疼痛。

●如何帮助关节抗“衰老”

❖别超重：人体脊柱和四肢关节的主要压力都是来自身体的重量，超重是造成关节过早退化不可忽视的原因（胖子们是不是觉得人体处处都和自己的体重过不去）。科学数据表明，每减少0.5 kg体重，你的膝关节就少承受2 kg的压力。所以你如果能甩掉5 kg赘肉，就能为你的膝关节减轻20 kg的负担！人们常说，没有压力，就没有动力，但是对于关节来说，没有压力，就没有伤害。

图3 版权图片，不授权转载

❖别过度运动：生命在于运动，更何况现在是“人鱼线”“马甲线”盛行的时代，运动风潮如风暴般席卷全球。但是你要注意了，强烈冲撞、过度负重、频繁的膝盖旋转运动，都会加重关节软骨组织的磨损和破坏，影响关节健康。所以，喜欢爬山、爬楼梯、蹲马步锻炼的人需要格外关注对关节的养护。

常有人对关节有这样的错误认知，认为出现关节僵硬、活动受限、嘎嘎作响及关节肿痛等问题是由于活动太少导致的，希望通过增加运动来改善上述症状，结果就是越运动，伤害越严重。

也有人会说，既然关节怕磨损，那就尽量少动，长期卧床岂不更好。若长期缺乏运动，肌肉力量会削弱，并且越不运动，肌肉和关节越僵硬，越容易“生锈”。更何况关节软骨本身没有血管，需要借助运动来获取关节液的润滑及营养，因此，少动甚至不动的念头，最好还是及早掐断。

●加强关节营养

❖关节也需要抗氧化：事实上，身体里所有部位的“老化”都与自由基有着千丝万缕的关系，关节的衰老也不例外，因此在饮食上多吃一些含抗氧化成分的食物，对保养关节绝对有好处。如富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，富含类胡萝卜素的深绿色、橙色的蔬菜，尽量选择橄榄油，多吃来自深海的海产品。

❖重视养护关节的关键物质——葡萄糖胺：葡萄糖胺原本就是关节液中天然存在的一种物质，不过随着年龄的增长，人体自身葡萄糖胺水平下降以致供不应求时，就需要外来食物补充。

现在市面上各种含有葡萄糖胺的保健品、药品琳琅满目、层出不穷。“关节界”如此信赖葡萄糖胺，正如同“糖尿病界”信赖胰岛素一样。葡萄糖胺几乎就是养护关节的首选成分，其对关节的保护作用主要表现在以下3个方面：①增加关节液；②促进关节软骨的形成，刺激受伤的软骨重生；③防止软骨退化。

当然，如果你属于特殊人群，如孕期或哺乳期女性、糖尿病患者、高血压患者、高胆固醇血症患者及对贝壳类海鲜过敏的人群，最好不要自行决定是否服用含有葡萄糖胺成分的保健品或药品，还是征求一下医生的意见比较可靠。