近日小编收到朋友的私信询问说自己因长期跑步、打篮球、滑雪等运动后出现膝关节不适，磁共振显示右半月板后角损伤II度，目前左侧膝盖也开始出现了酸胀、肿痛等不适，甚至都因代偿出现了X型腿的症状，如果不做手术是不是就再也不能进行自己热爱的体育运动了呢？当然不是！选择适当、正确的运动方式不仅能维持理想的生活方式，还可以减轻膝关节的损伤，改善运动功能。

知己知彼才能做到最佳防护

首先为大家简单介绍下半月板的位置和功能，半月板是位于股骨和胫骨之间的楔形纤维软骨结构，它使得不相称的股骨髁和胫骨平台变契合。外侧半月板呈“O”形，内侧半月板呈“C”形。外侧半月板承载外侧结构负荷的70%，内侧半月板则与关节软骨共同承担负荷。从解剖学上说，每个半月板都可以分为平行的三部分：后角、体部和前角；从血供角度又可将半月板纵向分为3部分。


【资料图】

半月板的主要功能包括稳定关节、吸收震荡、润滑关节、协助膝关节活动等。因此，从事各种需要弹跳、膝关节控制的运动例如篮球、排球、滑雪等体育项目时容易造成半月板不同程度的撕裂甚至伴有膝关节积液、囊肿等。

对于半月板的体格检查有：压痛、关节间隙麦氏阳性、研磨试验阳性，同时结合X线、磁共振等辅助检查来对损伤程度进行诊断。

**如何强健肌肉以来保护我们的半月板？**接下来小编教大家几个自我锻炼的动作来加强膝关节周围的肌群力量和本体感觉，从而在膝关节的运动中起到保护半月板的作用。

股四头肌肌力训练：靠墙静蹲-上半身直立靠墙时，膝盖需要正对脚尖，小腿与地面保持垂直；坐于高凳上，将负重置于脚踝（沙袋、弹力带均可）缓慢进行伸膝抗阻运动。本体感觉：在保持单腿支撑的状态下，缓慢屈膝下蹲后维持3秒伸直膝盖；进阶版还可在此基础上同时进行抛接球活动或将支撑面换成软垫甚至是平衡板。水中肌力训练：利用水的浮力和动态特征等提供阻力来进行肌肉力量训练，同时也能保护半月板不受到外力冲击以及本身的运动负荷带来的损伤。

注意事项Tips1、日常生活中尽量避免弹跳和膝关节扭转的动作；

2、运动前做好充分热身拉伸活动；

3、运动时可佩戴相应的护具并循序渐进地进行；

4、运动锻炼后对局部进行冰敷10～15分钟；

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