最近几年，“养生”已经成为社交话题新宠。办公室里，大家都端着保温杯泡枸杞分享自己的养生秘笈，连刷手机也第一时间将看到养生提示转发给最爱的人。比如，“牛奶含激素，会致癌”“海鱼比淡水鱼更营养”“吃黑芝麻丸能防治脱发”“越酸的水果，维C含量越高”“巧克力有白霜就是变质了，不能吃”“不含食品添加剂的食物更健康，要买就买零添加”……这些养生说法都靠谱吗？01

牛奶含激素，可致癌？

(资料图)

牛奶是获得钙最有效的食物之一。但网上中有说法称牛奶中有激素IGF-1，喝了会使人致癌。这是真的吗？IGF-1 的全称是“类胰岛素样生长因子1”，它并不是什么人为加入的有害物质，而是奶牛自身分泌的一种激素样蛋白质。除了奶牛，人体也会产生这种激素，成年人每日体内的生成量为一千万纳克，而市场上的牛奶中 IGF—1 含量只要约 2.45 纳克/毫升，跟人体内的量相比，简直不足为虑。美国食品药品监督局（FDA）和世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂联合专家委员会（JECFA）评估都认为，并没有证据证实IGF-1会致癌。**从全世界专门研究癌症的机构来看，正常喝牛奶可能还会降低某些癌症风险。**比如，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）2017 年联合发布的专家报告对饮食、营养、身体活动与癌症风险进行了评估，其中关于牛奶和乳制品与癌症风险关系的研究结论是，奶制品摄入能降低结直肠癌的风险。英国癌症研究中心认为，食用乳制品能降低肠癌风险。我国最新出版的《食物与健康科学证据共识》中也明确提到：牛奶及其制品在研究摄入范围内与前列腺癌的发病风险无关；低脂奶及其制品摄入可降低乳腺癌的发病风险，全脂奶及其制品与乳腺癌发病风险无关。**我国的膳食指南建议每天饮奶300克～500克。**但我们现在平均每天喝牛奶的量还不到50克。担心喝牛奶致癌，真的有点多余。02

吃黑芝麻丸能防治脱发？

民间一直都有说法称，多吃黑芝麻、黑豆等黑色食物就能使头发乌黑，还能让白头发逐渐逆转。商家也趁机推出了“黑芝麻丸”，说能防治脱发，受到很多脱发、脱发、秃顶、发际线后移人士的喜爱。吃黑芝麻丸真的能防治脱发吗？**其实，黑芝麻并不能防治脱发，还可能让你发胖哦。**大家之所以认为黑芝麻、黑豆等黑色食物对头发的健康有好处，防治脱发，主要是因为它是黑色的，而我们一直都有“以黑补黑”的传统文化。黑芝麻、黑豆所含的营养和微量元素比较丰富，如果是由于蛋白质、B 族维生素和矿物质元素等导致的白发，吃黑芝麻和黑豆可能对头发有一定好处。但是，黑芝麻、黑豆等黑色食物中的黑色素并不会让头发变黑。因为头发中的黑色素的来源是黑素细胞，它是利用体内的酪氨酸转化生成黑色素。**而黑芝麻、黑豆中的黑色素主要是一些多酚类色素，并不能直接转化成头发上的色素。**而且，市售一些黑芝麻丸会加很多糖来调味，黑芝麻本身的脂肪含量也很高，意味着黑芝麻丸糖不少、油也很多，多吃的话可一定健康，还可能让你发胖。所以，还是不要迷信黑色食物了，实在想吃黑芝麻丸，购买的时候注意选糖少点的产品。03

越酸的水果，维C含量越高？

水果富含维生素 C，但什么水果维生素 C 含量更高呢，很多人就会认为味道越酸的水果、VC 越多，最典型的就是柠檬。那么，水果越酸，维生素 C 含量真的越多吗？之所以有人会有这样的印象，主要因为维生素 C 本身的味道的确是酸味的，维生素 C 还有一个名字叫“抗坏血酸”，如果你尝过没加糖的维生素 C 片，应该都体验过那种酸味。确实有一些吃起来比较酸的水果，含维生素 C 非常高，比如沙棘，每百克含 204 毫克维生素 C，酸枣每百克含900mg维生素 C。但水果的味道还会受到其中的糖分和有机酸的种类及含量影响，跟维生素 C 含量并没有一一对应关系。比如，大家常常认为比较酸的——**柠檬，每百克只有 22mg 维生素C；**再比如橙子，每百克只有 33mg 的维生素 C，这些酸酸的传说中“高维生素 C 的水果”，VC 含量甚至不如大白菜(47mg/100g)。实际上，水果中的酸味还有很大一部分来源于有机酸，比如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。有机酸是水果能量代谢的中间产物，不同水果中有机酸的种类和组成比例不同。比如，柑橘类水果（柠檬、橘子、橙子等）中主要含柠檬酸，浆果类（如葡萄等）中主要含酒石酸，通常在未成熟的水果中含量较大，在果实成熟过程中，有些有机酸会转变为糖，就不会那么酸了。总之，**水果的酸不酸跟维生素 C 量并没有直接的关系，完全没必要为了“营养”委屈自己！**04

巧克力有白霜是变质了？

你吃巧克力的时候有没有遇到过表面有一层“白霜”的情况呢？有人说，巧克力起“白霜”就是变质了，不能吃了。这是真的吗？其实，这种说法并不准确。**巧克力起的“白霜”通常有两种——糖霜和脂霜。它们都是因为储存巧克力时，环境温度发生变化引起的。**比如，“糖霜”，顾名思义，它的主要成分就是糖。它往往是由于环境温度短时间剧烈升高导致的。比如，把在冰箱里冷藏的巧克力直接拿到室温，就比较容易出现这种问题。另外，如果将巧克力放在比较潮湿的环境里，也会在表面出现小水滴，产生糖霜。而脂霜，它的主要成分就是脂肪，跟巧克力中的可可脂有密不可分的关系。可可脂是巧克力，尤其是高品质巧克力的特色，它天然就有香浓的味道和诱人的光泽，也是人们喜爱的原因。但可可脂对温度非常敏感。将巧克力长期保存在 22℃ 以上的环境中，它里面的部分可可脂就会融化并渗到巧克力表面。**而当温度下降时，油脂会在巧克力表面重新结晶，呈现出花白的斑，看起来就像一层白霜。**那么，起“白霜”的巧克力能能不能吃呢？其实，**起白霜主要还是因为温度变化导致的物理变化，虽然对巧克力的外观和口感有一定影响，但并不影响食品安全。**如果味道还可以，吃吃也无妨；但如果变得不好吃了，那就丢掉吧。毕竟吃巧克力不就是为了美味嘛！05

海鱼比淡水鱼更营养、安全？

很多人都会觉得海鱼生活在蔚蓝的大海里，环境更好、污染少，DHA 含量更高，更安全、更健康。这是真的吗？

首先，大家要知道一个现实情况：在全球化的今天，海洋鱼类也会受到环境的污染，日本还要往海里排放核污水呢。

鱼类中常见的一个污染因素是重金属。

比如，有研究对北京市场中人们经常食用的 10 种鱼肉中重金属砷等元素进行了检测，结果发现，海水鱼中重金属含量要高于淡水鱼。上海的研究研究也发现，海水鱼中重金属镉的含量也要高于淡水鱼。**鱼类另一类常见的有害物质就是持久性有机污染物。**有研究对深圳市市售鱼类中多溴联苯醚（PBDEs）的污染水平进行了评估发现，海水鱼中的含量要高于淡水鱼。上海市售动物性食品中多氯联苯（PCBs）的浓度和生物有效性评估也发现，海水鱼中PCBs的浓度水平要高于淡水鱼。美国的情况也不会多么乐观。比如杜克大学的研究发现，深海中的甲基汞，由于与盐（氯化钠）的分子结合，所以在环境中更难被分解，对健康的危害也更大。实际上，各国健康机构提示大家不要吃的几种高汞鱼类，包括鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼，这些鱼都是海鱼。**其次，淡水鱼的 DHA 并不一定比海鱼少。**有研究对 4 种淡水鱼（黑鱼、包头鱼、鲫鱼、桂鱼）及 6 种海水鱼（鳓鱼、秋刀鱼、虹鳟鱼、刺鲳鳕鱼、小带鱼）测定发现，淡水鱼中n-3多不饱和脂肪酸的含量并不比海水鱼低。还有研究对比鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼和鲳鱼 5 种市售海水鱼和鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼 9 种市售淡水鱼；主要对鱼肉和内脏脂肪中的 EPA 和 DHA 含量进行分析比较，结果发现，淡水鱼中的 EPA 和 DHA 含量并不会比深海鱼低，含量最高的甚至是淡水鱼类鲈鱼。实际上，不论是海水鱼还是淡水鱼，它们的营养并没有太大差异，如果条件允许，都是值得吃的健康食材。06

不含食品添加剂的食物更健康？

一说到食品添加剂，现在很多人就会认为是“科技与狠活”，不少人还认为添加剂不安全；购买食品只认“不含XX添加剂”“0 添加”“不含防腐剂”的，觉得这样的食品更加安全、健康，这是真的吗？**事实上，只要合理使用，所有食品添加剂都是安全的，目前也从未出现过合理使用食品添加剂造成健康损害的案例。**食品添加剂是为了改善食品品质和色、香、味，以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。它的使用都经过非常复杂而且严谨的科学评估的，只要合理使用都可以保障安全。以防腐剂为例，凡是国标允许使用的防腐剂都经过安全性评价，规范使用不会给消费者的健康带来损害。防腐剂的作用是防止食品腐败变质，否则有些食品还未出厂就坏掉了，甚至还可能产生毒素。比如我们买的香肠都会用防腐剂——亚硝酸盐，它的作用主要是抑制肉毒杆菌生长繁殖，而肉毒杆菌在生长过程中可能产生一种剧毒的毒素——肉毒素，毒性比砒霜还强。而某些本应合理使用防腐剂，保证安全的食品，却特意不使用防腐剂，制造“0 添加”“不含防腐剂”反而可能埋下食品安全风险。**那些声称“不含XX添加剂”“0 添加”“不含防腐剂”的食品并不会更安全更健康，背后大多都是企业营销的手段，大家千万不要迷信。**作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员