据2021年五月公布的第七次人口普查报告显示，我国60岁以上老年人口达2.64亿，约占总人口的20%。在老龄化社会中，您是否观察到，同样年纪的老年人，即使他们没有其他慢性疾病，有的老年人可以去跑步、跳舞、生活能够自理，然而有些老年人四肢无力、步行缓慢、易跌倒、生活需要人照顾。或是以前扛几袋米上楼都没压力，如今出门买菜都费劲。这种截然不同的表现，很可能是肌肉正在静悄悄地快速流失导致的，即肌少症。
肌少症，又名肌肉减少症、肌肉衰减综合症，是由Irwin Rosenberg于1988年首次提出，指的是老年人的肌肉萎缩。随着人们对肌少症认识程度的加深，它的定义也在逐步完善。2019年亚洲肌少症工作组(Asia Working Group for Sarcopenia, AWGS)将其定义为：与年龄相关的肌肉质量减少，且还要存在肌肉力量降低和/或身体功能的下降。自2016年以来世界卫生组织将肌少症认定为一种疾病，已将其列入《国际疾病与相关健康问题统计分类》(International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems, ICD)第9版和第10版，编码为M62.844。据估计，目前全球罹患肌少症约有5000万人，预计到2050年患病人数将高达5亿。国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中就有1个人患有肌少症。其患病率随年龄的增长而增加。
俗话说“千金难买老来瘦”，这其实是个非常大的误区，肌少症的危害不容忽视。全身肌肉的衰减，不仅降低机体免疫功能，增加感染的风险，增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾及过早死亡的风险，还将导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加，对社会的经济发展造成不良影响。
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肌肉含量通常在40岁左右开始下降，40岁-70岁每十年下降8%，70岁以后每十年下降15%，而到80岁肌肉含量最多可以下降到50%。肌少症虽然和年龄的增长有关，但不是所有老年人都会得肌少症。患肌少症的原因主要有以下几点：日常生活中运动量的减少、神经肌肉功能减退、年龄增长引起的激素变化、遗传因素、营养状况不佳。
目前，依据2019年亚洲肌少症工作指南，肌少症的评估主要包括3个方面：肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能表现。
①肌肉质量：经双能X射线吸收仪测量的肌肉质量，男性＜7.0kg/m2，女性＜5.4kg/m2或经生物电阻抗分析仪测量的肌肉质量，男性＜7.0kg/ m2，女性＜5.7kg/m2。
②肌肉力量：随着年龄的增加，肌肉力量的丧失是肌少症最为常见的临床表现之一。在评估肌少症患者的肌肉力量方面，临床研究上一般使用等速肌力测试仪、手持式测力仪和握力计等测量工具，用来测量上肢握力、伸膝肌力、屈膝肌力、伸膝等长力矩等指标。其中，上肢握力是作为测量肌肉力量常用的指标，低肌肉力量标准为男性＜28.0kg，女性＜18.0kg。
③肌肉功能表现：在指南中有许多的评估方法，主要包括6米步行测试、简易体能测试或5次座椅站立测试。肌肉功能的下降标准分别为，步速＜1m/s；简易体能测试评分＜9分，5次座椅站立测试＞12s。
当符合①+②或①+③或①+②+③时，则可以确定你患上了肌少症。
如果没有专业的测量工具，我们也可以通过小腿肚测量法（指环测试），通过测量小腿围度，判断肌肉情况。具体方法为：坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最厚的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。
衰老是一个过程，俗话说“存钱不如存肌肉”，我们需要从中青年开始，进行一定的体育锻炼，注重营养来预防肌少症。对于老年人，如何来预防、缓解和治疗肌少症呢？我们可以从饮食和运动两方面进行干预。
**饮食方面：**需要平衡膳食，营养充足，增加蛋白质和氨基酸、维他命D、脂肪酸、矿物质等的补充。正常老年人每日蛋白质补充量应该要达到1.0g/kg/d，肌少症老年人蛋白质补充量应该要达到1.5-2.0g/kg/d。
**运动方面：**可选择慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。
每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，每周5天；或每日至少20分钟的高强度有氧活动，每周3天；或两者相结合。中等强度，也就是心率在100-140次/分钟之间的运动；如果没有办法测试心率，也可以通过主观感觉来判断强度，运动时呼吸稍有点喘、运动时不能唱歌但可以说话的强度就是中等强度。
建议肌少症人群将抗阻运动作为主要的运动方式，抗阻运动是改善肌肉功能最推荐的运动方式之一。可采用自身体重或运用哑铃、弹力带、矿泉水瓶等随手可得的重物来进行训练。
01****交替肱二头肌弯举
动作要点：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，手抓弹力带，呼气前臂弯举，上臂保持不动，吸气缓慢落下。
组数：每侧肢体各3-5组，每组8-10个。
02****双臂侧平举
动作要点：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，微屈膝，双手交叉弹力带，呼气双臂侧平举与地面平行，吸气缓慢收回体侧。
组数：3-5组，每组8-10个。
03****坐位抬腿
动作要领：将弹力带固定于座椅腿，运动过程需身体坐正、膝盖弯曲，单腿伸直保持3秒，缓慢收回。
组数：每侧肢体各3-5组，每组8-10个。
安全是运动的首要原则，包括运动环境的安全。运动中还要注意调节呼吸,如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。运动要循序渐进，需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度。锻炼应持之以恒。
饮食与运动相结合，可以更好地增肌减脂，事半功倍。
“肌”不可失，让我们行动起来，一起关注肌少症，预防肌少症，改善肌少症！
作者：陈楠、庄敏
单位：上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科、上海体育学院
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