问

果糖就是水果里的糖吗？

(资料图片)

乍一听，顾名思义，果糖=水果里的糖。但事实真的如此吗？果糖到底是什么？

来自四川大学华西医院临床营养科的张欣玥营养师，今天就来给大家好好讲一讲！

/ 太长不看版 /

● 天然果糖主要来自水果、蜂蜜；

● 建议每天吃200g~350g水果；

● 不建议鲜榨果汁代替水果；

● 痛风/高尿酸患者避免含果糖高的食物，如蜂蜜；

● 不建议摄入果糖的各类加工食品。

/ 让我们进入正式科普 /

我们平时认为，凡是吃起来甜甜的，都属于糖类。

其实“糖类”这个大家族，分为了：

在这几个不同的分类里

果糖都扮演着不同的角色

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营养学上，糖属于“碳水化合物”，大致分为：

所以果糖本身是一类不能被分解、最简单的碳水化合物。

生活中我们提到的糖更多是“精制糖”（即在天然食物中提纯的糖），像红糖、白砂糖、玉米糖浆、结晶果糖（提纯的果糖）、果葡糖浆（果糖+葡萄糖）都是精制糖。

虽然它们常常出现在食品的配料表上，但我们要减少这些“糖”的摄入。

因为它们对血糖的影响较大，还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

为了规避精制糖的风险，所以就有“无糖”、“低糖”食品的出现。

根据GB28050-2011

对于预包装液体食物：

糖含量 ≤ 0.5g/100ml

可声称无糖

糖含量 ≤ 5g/100ml

可声称低糖

此处的“糖”就是添加糖，指包括由生产商、厨师或消费者，在食品中添加的单糖或双糖。

“精制糖”和“添加糖”，大部分也是可以重合的。

“甜味剂”，指赋予食品甜味的物质，天然存在的果糖也可以在食物中发挥着甜味剂的作用。

近期火起来的**“代糖”，其实就是“甜味剂”**，主要有以下分类：

让我们看看

常见精制糖/甜味剂甜度对比

*表中甜度按同等分量精制糖/甜味剂甜度与蔗糖相比

蔗糖甜度=1

一丢丢的甜味剂就能让食物足够甜，非营养性的甜味剂更是如此。

*如阿斯巴甜，它的甜度是蔗糖的150-200倍，只需少量添加即可，因而热量可以忽略不计。

说到“阿斯巴甜”，它可是甜味剂里叱咤多年的“老大哥”。

但目前因为它的潜在风险，还是引起了争议：

不建议苯丙酮尿症患者食用

（阿斯巴甜在体内分解产生苯丙氨酸）

多数人群可以少量食用

图片来源：摄图网

如果实在担心的话，甜味剂届冉冉升起的新星——“赤藓糖醇”可以考虑一下，目前的研究看来还较为安全。

虽然甜味剂减少了精制糖的使用，但长期食用甜味剂食品，会降低人们对甜味的敏感度，小心在其他食物中摄入更多的糖哦！

所以打个总结：

果糖是一种单糖，也是天然甜味剂/营养性甜味剂，而提纯后的果糖，在加工食品中成为了精制糖/添加糖。

果糖是目前已知天然糖类中最甜的糖，多用在软饮料、果汁饮料等含糖饮料中。

● 口感好

● 产热效能高（即甜度高、添加量少、热量低）

● 不易导致龋齿且不易升高血糖

关于果糖

你可能还想问这些~

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1.既然果糖这么好，可以放心吃咯？

首先最新的动物实验明确了，果糖增加肥胖和促进肠癌进展的机制。

而且有研究证实，果糖摄入会影响内分泌激素的分泌从而导致肥胖——果糖不会使你产生太多饱腹感，反而会让你有胃口吃很多其他的食物。

果糖主要在肝脏中代谢，长期大量摄入果糖，会增加肝脏负担，导致脂肪大量堆积在肝脏中，进一步引起脂肪肝。

图片来源：摄图网

2.果糖这么吓人，还敢吃水果吗？

也没有那么夸张哈！水果虽然含有果糖，但是同时含有很多膳食纤维，以及其他有益成分，仍然建议大家一天吃200g-350g水果！

不是果汁不是果汁不是果汁！

*一个人很难一次吃下4个苹果，但把它们打成去渣果汁，相当于把4个苹果里的果糖在极短的时间里一下子送入肝脏（还没有什么饱腹感），肝脏只能应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。

相比水果，我们更加应该注意的是加工食品！

以快乐水为例，每100ml中含碳水化合物10.6g，配料表中主要成分前三名是水、果葡糖浆和白砂糖。

我们假设快乐水使用的是最常用的F55型果葡糖浆（55%果糖），且果葡糖浆和白砂糖使用比例为1：1。

可计算出喝下1瓶500ml的快乐水中会摄入27.825g果糖。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下——500ml快乐水下肚，单是果糖就已经超标了！

3.摄入果糖会引起尿酸升高吗？

对于痛风/高尿酸患者来说，不建议吃蜂蜜的原因，就是其中含有果糖。

果糖可诱导尿酸生成、抑制尿酸排泄并间接促进肥胖和内脏脂肪蓄积。

所以痛风/高尿酸患者，也需要避免果汁摄入！

4.听说有一种“果糖”可以通便？

寡糖里面有一种低聚果糖，除了都叫“糖”，它跟果糖没有半毛钱关系。

低聚果糖存在于水果和蔬菜中，不能被消化吸收，只能被结肠益生菌利用、发酵，产生短链脂肪酸，具有调节人体肠道菌群的作用。

作为一种水溶性膳食纤维，低聚果糖能够：

● 增加肠道蠕动能力

● 吸附脂类和肠道中的胆汁酸

● 促进粪便排出

不仅间接减少了胆固醇与脂肪的吸收，还能治疗功能性便秘。

关于果糖的健康小知识

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