作者：陈 舟 上海长海医院

审核：梅小斌 上海长海医院 主任医师

(资料图)

我们都知道要健康饮食，那么究竟该如何选择健康食物呢？今天就和大家重点聊一聊对人体有益的四大类健康食物。

一、蔬 菜

图1 版权图片 不授权转载

蔬菜是低血糖指数碳水化合物的优质来源，其富含膳食纤维、多种必需维生素和矿物质，以及独特的花青素、黄酮等植物化学物质。膳食纤维可以在肠道内吸附糖类和脂肪，调理并维护胃肠道的健康；维生素C配合着各种植物化学物质发挥抗氧化、对抗自由基损害的作用；黄酮类物质具有改善心血管功能、预防心血管疾病的效果；有机硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用；钾、镁、钙等矿物质可以协助更好地控制血压，维护心、脑、肾等器官的健康。

《中国居民膳食指南》2022版建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。

二、水 果

图2 版权图片 不授权转载

水果的优点跟蔬菜相似，并且口感上可能还比蔬菜更好吃（因为甜），可以当做零食和加餐吃。《中国居民膳食指南》2022版建议每天摄入200～350克的新鲜水果。

优质的蔬果推荐：

**深绿色代表：**菠菜、油菜、芹菜、辣椒、空心菜、莴笋、韭菜、西兰花、芥蓝、茼蒿、甘蓝、萝卜、白菜、青苹果、猕猴桃等。

橙黄色代表：胡萝卜、彩椒、南瓜、橙子、柑橘、芒果、菠萝、哈密瓜、香蕉等。

**红紫色代表：**西红柿、洋葱、紫甘蓝、苋菜、甜菜、茄子、红辣椒、葡萄、西瓜、樱桃、桑葚、红枣等。

三、全谷物

图3 版权图片 不授权转载

与加工过的米面相比，全谷物没有去除麸皮和胚芽，营养素得到了更好的保留。全谷物含有的膳食纤维、B族维生素，以及钾、镁等矿物质是精米、白面的数倍，增加全谷物的摄入有很多健康促进作用，包括改善体重、降低心血管和全因死亡率，以及降低高血压和某些癌症（如直肠癌）的发病率。因此，建议多吃五谷杂粮。

全谷物食品包括糙米、全麦面包、全麦谷物和燕麦片。建议每天吃全谷物食物50～150克。

四、优质蛋白质食物

优质蛋白质食物主要是指肉、奶、蛋和大豆蛋白这4类食物。

图4 版权图片 不授权转载

**肉类：**尽量食用鱼、虾等海鲜（含有更高比例的不饱和脂肪酸）、家禽等白肉来代替猪、牛、羊等红肉。每周最好吃2次鱼或每周吃300～500克，因为增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险；而如果红肉和加工肉类摄入较多，多种慢性疾病和过早死亡的风险将有小幅至中等增加。

**奶/乳制品：**奶/乳制品是蛋白质、钙、维生素D和钾的优质来源。建议每天喝牛奶300毫升。除了液态奶以外，酸奶、奶酪、奶粉、乳制品甜点(布丁、冻酸奶和冰激凌)各有不同风味，也是不错的选择。

蛋类：鸡蛋营养丰富且性价比高，每天一个鸡蛋（约50克）是妥妥的健康标配。此外，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃蛋黄支持蛋白。当然，吃了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋和鹌鹑蛋也都是不错的选择。

大豆及其制品：大豆中各种人体必需氨基酸的含量都比较丰富（蛋氨酸含量略低），还含有大豆异黄酮等多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松和乳腺癌的发病风险有一定益处。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。