作者：陈 舟 上海长海医院

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审核：郭志勇 上海长海医院 主任医师

健康是一个永恒的话题，饮食是保持健康非常重要的一个方面，也是大家日常生活中最为关心的话题。《中国居民膳食指南》已经更新到2022年版了，如果您还是又不知道如何“下口”，我给您总结关于吃饭的三个知识点：一个平衡、两类营养素和三种饮食模式。接下来，咱们展开说说。

一、树立一个意识：吃动平衡

所谓“吃动平衡”，是指热量的摄入应与能量的消耗平衡，又叫做“热量平衡”。

热量平衡是健康的基础，长期维持热量平衡对于保持健康的体重很重要。如果我们吃得太多，运动太少，热量摄入大于消耗，热量便会过多得在我们身体留存，导致超重和肥胖，还可能会引起更多的不良健康结果，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、肾脏病、痛风和肿瘤等；反之，如果吃得太少，运动过量，热量消耗大于摄入，就会造成营养不良，这同样对健康不利，容易引起全身乏力、没精神、免疫力低下等健康问题！

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因此，大家一定要有“吃动平衡”的意识！在目前社会经济比较富足的年代，更多的人可能要限制常规热量摄入，同时要让自己动起来，才能尽可能达到一种平衡状态。当然，大家也要活学活用，因为这是一个动态的热量平衡，比如：今天朋友请吃饭，美味吃得太多，怎么办呢？您可以增加今天的运动量，尽可能地把热量消耗掉。此外，一次、两次的“不平衡”没啥大问题，但不要经常打破我们身体的“热量天平”。

二、认识两类营养素：宏量和微量

说到营养素，大家可能比较陌生，如果我说碳水化合物、脂肪、维生素和钙，您应该就明白了，这些都是营养素。营养素就好比组成人体大厦的砖块，有大也有小；大的叫宏量营养素，小的叫微量营养素。

大家要认识这两类营养素，分清主次和权重。

**1.宏量营养素：**主要是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，这些营养素能够为人体提供大量的热量，其摄入量也要求大，所以叫宏量营养素。当然，膳食纤维也可被认为是一种宏量营养素。

2.微量营养素：主要包括维生素，以及钠、钙、钾、镁、锌等矿物质。人体对这些营养素的需求极少，所以日常食用要适量，吃多了可能会中毒！比如维生素A和维生素D，要适量摄入；平时如果摄入过多的钠也会引起血压升高！因此，保健品或药品级别的维生素或矿物质应在医生的指导下按需口服，千万不要自己随意添加，它们是微量营养素，补多了会出问题的！

我们在了解了宏量营养素和微量营养素所需量的不同后，落实到具体食物的选择上，要考虑两类营养素的含量和比例，就知道哪些食物可以多吃，哪些食物不能吃太多了。

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三、了解三种饮食模式

膳食的模式或者说具体的饮食习惯多种多样。目前比较公认的健康膳食模式有以下3种。

1.DASH饮食（帮助控制血压）：DASH饮食模式是由一项大型高血压防治计划（该计划简称DASH）发展出来的饮食模式，强调要“多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪”。

2.地中海饮食（帮助抵抗炎症）：地中海饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以橄榄油为单不饱和脂肪的重要来源，允许饮用少至中量葡萄酒。膳食中通常还包含少量至中量的鱼类、禽类和乳制品，几乎不含红肉。

3.低脂饮食（帮助减重）：低脂饮食主要用来帮助人减少体脂和减轻体重，强调要减少脂肪摄入，而增加水果、蔬菜及全谷物的摄入。教大家一个鉴别低脂食物的小方法：如果有一种食物会在您的口中“融化”，那么它很可能含有脂肪。

对于健康人群，具体选择哪一种饮食模式，需要看自己的个人偏好、文化传统、经济预算和执行能力。